Olahraga Panjat Tebing

Sekilas Tentang Olah Raga Panjat Tebing dan Dinding
 

Olahraga panjat tebing dan dinding telah mengalami perubahan dramatis dari sekedar hobi kegiatan alam terbuka menjadi profesi olahraga yang dapat dilakukan di dalam dan di luar ruangan. Dalam perkembangannya akhirnya kompetisi panjat dinding menjadi “Kejuaran Dunia setara Olimpiade”, sementara itu di Indonesia sendiri olahraga panjat dinding dan tebing telah menjadi salah satu cabang olah raga yg dipertandingkan.

Para pendidik melihat perkembangan aktifitas ini dan melihat banyaknya manfaat dari olah raga panjat dinding, sebagai salah satu contoh untuk pengembangan kekuatan dan kelenturan tubuh. Sejumlah institusi pendidikan telah melakukan penelitian berkaitan dengan hal ini dan akhirnya melakukan pembangunan fasilitas dinding panjat di institusinya.

Ide membangun sebuah dinding panjat sangat memikat para aktivis kegiatan alam terbuka dan organisasi pencinta alam, namun, pemahaman mengenai manajemen resiko dan kurangnya pengetahuan dasar mengenai olahraga ini menggerantangkan konsepnya. Perlu disadari, penelitian sangat memegang peranan penting dan membantu dalam pemahaman faktor keamanan dan keselamatan untuk pembangunan dinding panjat dan membuat strategi perencanaaan untuk pelatihan yg lebih terstruktur dan terperinci.

Perkembangan olah raga ini di Indonesia sendiri dibuktikan dengan adanya lembaga FPTI(Federasi Panjat Tebing Indonesia) dibawah naungan Kemenegpora, hal ini menjadi suatu bukti nyata bahwa olah raga panjat tebing dan dinding ini memang tengah dikembangkan secara sistematis di Indonesia.

Kurangnya fasilitas dan alat-alat untuk media latihan menjadi salah satu kendala yang menyebabkan perkembangan olah raga ini tidak merata di tiap daerah, walaupun FPTI sendiri sudah dibentuk sampai pengurus cabang di tingkat kabupaten/kotamadya.

Dinding panjat merupakan salah satu media yang utama untuk menunjang aktifitas olah raga ini, disamping tebing alam yang sulit dimanipulasi sebagai media latihan.

Alat - Alat Pemanjatan

Alat-alat yang diguanakan dalam pemanjatan artificial 

1. Tali Carmentel
Secara umun tali Carmentel di bagi menjadi dua macam yaitu :
- Static adalah tali yang mempunyai daya lentur 6% – 9%, digunakan untuk tali fixed rope yang digunakan untuk ascending atau descending. Standart yang digunakan adalah 10,5 mm.

- Dynamic adalah tali yang mempunyai daya lentur hingga 25%, digunakan sebagai tali utama yang menghubungkan pemanjat dengan pengaman pada titik tertinggi.

2. Harnest adalah alat pengikat di tubuh sebagai pengaman yg nantinya dihubungkan dengan tali.

3. Carabiner adalah cincin kait yg terbuat dari alumunium alloy sebagai pengait dan dikaitkan dgn alat lainnya.
- Karabiner Skrup/carabiner srew gate
- Karabiner Snap/carabiner non screw gate

4. Helmet adalah pelindung kepala yg melindungi kepala dari benturan dari benda-benda yang terjatuh dari atas.

5. Webbing, peralatan panjat yg berbentuk pipih tidak terlalu kaku dan lentur, biasa digunakan sebagai harnest

6. Prusik, merupakan jenis tali carmentel yg berdiameter 5-6 mm, biasanya digunkan sbg pengganti sling runner dan juga dpt digunakan untuk meniti tali keatas dengan menggunakan simpul prusik, seperti pada SRT.

7. Sepatu Panjat, sbg pelindung kaki dan mempunyai daya friksi yg tinggi sehingga dpt melekat di tebing. Jenisnya sendiri yang sering digunakan adalah soft (lentur/fleksibel) dan hard (keras)

8. Chock bag/Calk bag, sebagai tempat MgCo3 (Magnesium Carbonat) yg berfungsi agar tangan tdk licin karena berkeringat sehingga akan membantu dalam pemanjatan.

9. Descender, peralatan yg digunakan untuk meniti tali kebawah serta mengamankan leader disaat membuat jalur, biasanya yg sering digunakan adalah figure of eight dan auto stop.

10. Ascender, peralatan yg digunakan untuk meniti tali ke atas dan secara otomatis akan mengunci bila dibebani. Jenis yang digunakan biasanya jumar dan croll

11. Grigri, alat ini digunakan untuk membelay, alat ini mempunyai tingkat keamanan yg paling tinggi karena dapat membelay dengan sendirinya. 

12. Hammer, berfungsi untuk menanamkan pengaman dan melepaskan kembali, biasanya yg diapakai jenisnya ringan dan mempunyai kekuatan tinggi dan ujungnya berfungsi mengencangkan mur pada saat memasang hanger.

13. Pulley, mirip katrol, kecil dan ringan tetapi memiliki kemampuan dalam beban yg berat. Digunakan untuk perlengkapan evakuasi.

14. Handdrill, merupakan media untuk mengebor tebing secara manual, yg berfungsi untuk menempatkan pengaman berupa bolt serta hanger.

Simpul Yang Digunakan Dalam Pemanjatan

 1. Simpul Delapan Ganda
Untuk pengaman utama dalam penambatan dan pengaman utama yang dihubungkan dengan tubuh atau harnest. Toleransi 55% – 59%.

2. Simpul Delapan Tunggal
Untuk pengaman utama dalam penambatan dan pengaman utama yang dihubungkan dengan tubuh atau harnest apabila carabiner tidak ada Toleransi 55% – 59%.

3. Simpul Pangkal
Untuk mengikat tali pada penambat yg fungsinya sebagai pengaman utama (fixed rope) pada anchor natural dsb. Toleransi terhadap kekuatan tali akan berkurang sebesar 45%.

4. Simpul Jangkar
Untuk mengikat tali pada penambat yg fungsinya sebagai pengaman utama (fixed rope) pada anchor natural dsb. Toleransi terhadap kekuatan tali akan berkurang sebesar 45%.

5. Simpul Kambing / bowline knot
Untuk pengaman utama dalam penambatan atau pengaman utama yang dihubungkan dengan penambat atau harnest. Toleransi 52%.

6. Simpul Kupu – kupu / Butterfly knot
Untuk membuat ditengah atau diantara lintasan horizon. Bisa juga digunakan untuk menghindari tali yang sudah friksi. Toleransi terhadap kekuatan tali 50%.

7. Simpul Nelayan / Fisherman Knot
Untuk menyambung 2 tali yang sama besarnya dan bersifat licin. Toleransi 41% – 50%

8. Simpul Frusik
Simpul yang digunakan dalam teknik Frusiking SRT

 

9. Simpul Pita
Untuk Menyambung Tali yang sejenis, yang sifatnya licin atau berbentuk pipih (umumnya digunakan untuk menyambung Webbing)

 10. Simpul Italy
Untuk repeling jika tidak ada figure eight atau grigri. Toleransi terhadap kekuatan tali akan berkurang 45%.

o Overhand Knot
Untuk mengakhiri pembuatan simpul sebelumnya. Toleransi terhadap kekuatan tali akan berkurang sebesar 40%.
o Clove hitch knot
Untu mengikat tali pada penambat yg fungsinya sebagai pengaman utama (fixed rope) pada anchor natural dsb. Toleransi terhadap kekuatan tali akan berkurang sebesar 45%.
o Figure of eight knot
Untuk pengaman utama dalam penambatan dan pengaman utama yang dihubungkan dengan tubuh atau harnest. Toleransi 55% – 59%.
o Eight on bight knot
Untuk pengaman utama dalam penambat pada dua anchor. Toleransi 68%.
o Simpul two in one
Simpul ini biasanya digunakan sebagai penambat pada anchor natural saat cleaning, yaitu ketika pemanjat selesai dan turun dari tebing tanpa meninggalkan alat.

Bagian - Bagian Tebing 

- Poin : Bagian Pada Tebing yang bias dijadikan tempat Pegangan dan Pijakan
- Rekahan : Bagian Tebing Yang retak membentuk rekahan
- Rock : Bagian/ Poin tebing yang terjatuh kedasar tebing
- Roof : Bagian Tebing yang berbentuk Kursi terbalik.

Sumber : http://unismarockclimb.blogspot.co.id/
Kode – Kode yang Digunakan Dalam PemanjatanKode – kode pemanjatan adalah sebagai berikut :
1. Climb : Pemanjat Menginstrusi kepada Pembilay bahwa pemanjat siap memanjat
2. Climbing : Pembilay Memberitahukan kepada pemanjat bhw dia siap mengamankan
pemanjat
3. On Belay : Pemanjat Menginstrusi kepada pembilay bahwa pemanjat memulai
memanjat
4. Belay On : Pembilay Memberitahukan kepada pemanjat bhw dia telah mengamankan pemanjat
5. Full : Pemanjat Menginstrusi kepada pembilay agar tali dikencangkan
6. Slack : Pemanjat Menginstrusi kepada pembilay agar tali dikendorkan
7. Rock : Pemanjat Memberitahukan kepada orang yang berada dibawah bahwa ada batuan tebing yang jatuh
8. Top : Pemanjat Memberitahukan bahwa dia telah sampai pada puncak
9. Belay of : Pemanjat Menginstrusi kepada pembilay bahwa dia tidak membutuhkan lagi pengamanan
10. Of Belay : Pembilay Menginstrusi kepada pemanjat bahwa dia tidak mengamankan lagi

Jenis Pegangan

1. Open Grip : Pegangan pada pemanjatan yang dilakukan dengan posisi tangan terbuka,biasanya digunakan pada tebing – tebing datar

2. Cling Grip : Pegangan pada pemanjatan yang dilakukan degan menggunakan seluruh jari tangan dan dan agak mirip mencubit biasanya digunakan pada tebing yang permukaannya banyak tonjolan,
3. Pinch Grip : Pegangan pada pemanjatan yang mirip dengan mencubit,dan mengandalkan kekuatan jempol dan telunjuk yang biasa digunakan untuk memegang poin – poin kecil pada tebing
4. Poket Grip : Pegangan pada pemanjatan dilakukan dengan cara memasukkan jari – jari kedalam celahan/ lobang tebing, biasanya digunakan pada tebing limenstone ( kapur ) yang banyak memiliki poin lobang.
5. Vertikal Grip : Pegangan pada pemanjatan yang bertumpu pada poin tebing dengan menggunakan kekuatan lengan untuk bertumpu dan menaikkan badan.

Jenis Pijakan 

 1. Frinction Steep : Pijakan dalam pemanjatan yang bertumpu pada kaki bagian depan dan mengandalkan gesekan karet sepatu.
2. Eadging : Pijakan dalam pemanjatan yang menggunakan sisi luar kaki.
3. Mearing : Pijakan dalam pemanjatan yang menggunakan seluruh alas kaki (Pijakan Biasa)
4. Hel Hooking : Pijakan dalam pemanjatan yang dilakukan untuk mengantisipasi poin2 yang menggantung dengan menggunakan kekuatan kaki untuk mengangkat badan keatas untuk menggapai poin selanjutnya.

Teknik Pemanjatan

1. Artificial Climbing
Adalah olahraga yang dilakukan pada tebing-tebing dengan tingkat kesulitan yang tinggi dengan bermodalkan alat yang diselipkan pada celah-celah batu atau memanfaatkan pengaman alam (natural anchor).
Artificial climbing ini dimana alat benar-benar digunakan sebagai penambah ketinggian disampin sebagai pengaman pemanjatan.
2. Soloing
Adalah Pemanjatan yang dilakukan dengan mengandalkan kekuatan tubuh untuk langsung mencapai top tanpa menggunakan pengaman, biasanya dilakukan oleh pemanjat profesional karna sangat berbahaya.

3. Boldering
Pemanjatan yang dilakukan untuk melatih kekuatan dan kelenturan badan yang biasanya dilakukan secara enyamping pada tebing – tebing pendek atau tebing buatan.
4. Free Climbing
Pada prinsipnya hampir sama dengan pemanjatan artificial hanya dalam free climbing alat digunakan hanya sebagai pengaman saja sedangkan untuk menambah ketinggian menggunakan pegangan tangan dan friksi (gaya gesek) kaki sebagai pijakan.
5. Runer to runer
Pemanjatan yang dilakukan tahap demi tahap,dilakukan pada pemanjatan yang sudah memiliki jalur yang berupa ancor/penambat, biasa juga diperlombakan pada wall buatan.

Sistem Pemanjatan

1. Alphine Tactis (Alpine Push)
Adalah system pemnjatan yang mana pemanjat melakukan pemanjatan sampai puncak tanpa turun ke basecamp, jadi pemanjat selalu berada di tebing saat tidur sekalipun (tidur gantung/hanging bivouak).
Didalam system pemanjatan ini segala aktifitas di luar pemanjatan akan dilakukan di tebing, untuk ini segala peralatan dan perbekalan harus benar-benar diperhitungkan, misal kebutuhan makan, minum dan lain-lain. Penggunaan sistem ini juga harus memperhitungkan personil yang bertugas untuk mengangkat barang-barang yang banyak tersebut dengan teknik load carry sehingga membutuhkan personil minimal tiga orang (1 orang leader, 1 orang bellayer dan 1 orang load carry).
2. Himalayan Tactic (Siege Tactic / Himalayan Style)
Adalah Pemanjatan hanya dilakukan hingga sore hari, kemudian pemanjat turun ke camp dasar dan pemanjatan dilanjutkan keesokan harinya.
Tali yang digunakan sampai picht terakhir ditinggal untuk melanjutkan pemanjatan, Jadi sebelum melanjutkan pemanjatan leader dan bellayer jumaring sampai picht terakhir, baru kemudian melanjutkan pemanjatan. Kelebihan-kelebihan system ini adalah dalam pemanjatan cukup dibutuhkan dua personil untuk membuka jalur (leader dan bellayer), tidak diperlukan load carry dan hanging bivoak, walaupun hanya satu personel yang mencapai puncak pemanjatan sudah dianggap berhasil, yang terakhir pemanjat dapat melakukan istirahat dengan nyaman dibase camp. Kekurangan nya ialah membutuhkan banyak peralatan terutama tali, Panjang tali disesuaikan dengan panjang lintasan yang akan dilakukan dalam pemanjatan, pemanjatan yang menggunakan system ini membutuhkan waktu lebih lama.

Macam – Macam Tebing

Beberapa batuan yang sering dijumpai yang terutama lokasi dimana sering dijadikan ajang pemanjatan di Indonesia.
1. Batuan Limenstone Batuan yang banyak memiliki lobang – lobang dan berwarna putih.
2. Batuan Beku- Andersit,berwarna hitam keabu-abuan massif dan kompak
- Lava Andersit,seperti andersit dan biasanya dijumpai lubang-lubang kecil bekas keluarnya gas dan dijumpai dengan kesan berlapis
- Breksi lava,menyerupai batu breksi pada umumnya
- Granit,berwarna terang dengan warna dasar putih
3. Batuan Sedimen
- Batu Gamping,berwarna putih kekuningan,kompak,banyak dijumpai retakan atau lubang,dan biasanya berlapis.
- Breksi Sedimen,seperti halnya breksi lava tapi batu ini biasanya berupa batu pasir.
4. Batu Metamorf
Hampir sama dengan batu gamping tapi disini sudah mengalami rekristalisasi dan warnanya sangat beragam.

Lari

Usain Bolt, Atlet yang memegang rekor dunia sebagai pelari sprint tercepat.

Lari adalah salah satu cabang olahraga tertua di dunia. Sebelum menjadi sebuah cabang olahraga, lari sudah dikenal oleh peradaban-peradaban manusia kuno.

Lari sprint atau lari jarak pendek adalah lari yang menempuh jarak antara 50 m sampai dengan jarak 400 m. oleh karena itu kebutuhan utama untuk lari jarak pendek adalah kecepatan. Kecepatan dalam lari jarak pendek adalah hasil kontraksi yang kuat dan cepat dari otot-otot yang diubah menjadi gerakan halus lancer dan efisien dan sangat dibutuhkan bagi pelari untuk mendapatkan kecepatan yang tinggi. Seoarang pelari jarak pendek (sprinter) yang potensial bila dilihat dari komposisi atau susunan serabut otot persentase serabut otot cepat (fast twitch) lebih besar atau tinggi dengan kemampuan sampai 40 kali perdetik dalam vitro disbanding dengan serabut otot lambat (slow twitch) dengan kemampuan sampai 10kali perdetik dalam vitro. Oleh karena itu seorang pelari jarak pendek itu dilahirkan /bakat bukan dibuat. Suatu analisis structural prestasi lari jarak pendek dan kebutuhan latihan dan pembelajaran untuk memperbaiki harus dilihat sebagai suatu kombinasi yang kompleks dari proses-proses biomekanika, biomotor, dan energetic. Lari jarak pendek bila dilihat dari tahap-tahap berlari terdiri dari beberapa tahap yaitu :

• tahap reaksi dan dorongan (reaction dan drive)
• tahap percepatan (acceleration)
• tahap transisi/perubahan (transition)
• tahap kecepatan maksimum (speed maximum)
• tahap pemeliharaan kecepatan (maintenance speed)
• finish Tujuan lari jarak pendek adalah untuk memaksimalkan kecepatan horizontal, yang dihasilkan dari dorongan badan ke depan.

Kecepatan lari ditentukan oleh panjang langkah dan frekuensi langkah (jumlah langkah persatuan waktu). Oleh karena itu, seorang pelari jarak pendek harus dapat meningkatkan satu atau kedua-duanya.

Urutan gerak menyeluruh[sunting | sunting sumber]

Urutan gerak dalam berlari bila dilihat dari tahap-tahapnya adalah tahap topang yang terdiri dari topang depan dan satu tahap dorong, serta tahap melayang yang terdiri dari tahap ayun ke depan dan satu tahap pemulihan atau recovery. Tahap Topang (support phase), pada tahap ini bertuuan untuk memperkecil penghambatan saat sentuh tanah dan memaksimalkan dorongan ke depan. Bila dilihat dari sifat-sifat teknisnya adalah mendarat pada telapak kaki (ballfoot). Tahap melayang (flaying phase), pada tahap ini bertujuan untuk memaksimalkan dorongan ke depan dan untuk mempersiapkan suatu penempatan kaki yang efektif saat sentuh tanah. Bila dilihat dari sifat-sifat teknis pada tahap ini adalah lutut kaki ayun bergerak ke depan dan ke atas (untuk meneruskan dorongan dan menambah panjang langkah)

Tahap pembelajaran[sunting | sunting sumber]

Pembelajaran lari jarak pendek (sprint) terdiri dari beberapa tahapan, yaitu :

• Tahap Bermain (games)
• Tahap Teknik Dasar (Basic of Technic)
• Tahap Bermain

Pada tahap ini bertujuan untuk mengenalkan masalah gerak (movement problem) lari jarak pendek langsung, dan cara lari jarak pendek yang benar ditinjau secara anatomis, memperbaiki sikap berlari jarak pendek serta meningkatkan motivasi siswa terhadap pembelajaran, sehingga pada akhirnya dapat meningkatkan kebugaran jasmani siswa. Tujuan khusus dalam bermain lari jarak pendek adalah meningkatkan reaksi bergerak, kecepatan dan percepatan gerak siswa, serta koordinasi gerak siswa dalam berlari. Dalam bermain aa beberapa bentuk yang dapat diberikan, yaitu bentuk perorangan, kelompok kecil atau kelompok besar.

Teknik dasar[sunting | sunting sumber]

Tahap ini bertujuan untuk mempelajari dasar gerak lari jarak pendek yang sistematis. Adapun tahap-tahapnya sebagai berikut :

a. Latihan Dasar ABC

Tahap ini bertujuan mengembangkan keterampilan dasar lari dan mengembangkan koordinasi gerak lari jarak pendek. Adapun latihannya adalah :

1. Tumit menendang pantat
2. Gerak ankling
3. Lutut diangkat tinggi dan kaki diluruskan
4. Lutut diangkat tinggi

b. Latihan Dasar Koordinasi ABC Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan keteramilan dan koordinasi lari cepat.

c. Lari Cepat Dengan Tahanan Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan tahap dorong atau support phase dan kekuatan khusus. Pada tahap ini dapat menggunakan tahanan dari teman atau suatu alat penangan misalnya ban mobil atau beberapa ban motor, lakukan dngan tidak melebihi berat tahanan, serta guru memperhatikan kaki topang betul-betul lurus dan kontak dengan tanah sesingkat mungkin.

d. Lari Mengejar Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan kecepatan reaksi dan percepatan lari. Latihan ni dapat menggunakan tomgkat atau tali sepanjang 1,5 m; mulailah dengan berlari pelan-pelan setelah teman pasangan di depan melepaskan tongkat atau tali siswa yang di belakang mengejar sampai batas yang telah ditentukan.

e. Lari Percepatan Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan lari percepatan dan keceatan maksimum. Buatlah tanda untuk menandai daerah 6 m, satu teman menunggu di ujung batas yang telah ditentukan, dan pelari yang di belakang berlari optimum dan percepatlah berlari bila pelari yang datang mencapai daerah 6 m dan pelari yang di depan mulai berlari secepat mungkin bila pelari belakang telah menginjak garis 6 m di belakangnya.

f. Start Melayang Lari Sprint 20 m Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan kecepatan maksimum. Untuk melakukannya buatlah tanda 20 m dan gunakan awalan antara 20 sampai 30 m tetapi bias disesuaikan dengan keadaan lapangan antara 10 sampai 20 m, selanjutnya siswa berusaha melewati batas yang telah ditentukan dengan kecepatan maksimum.

Sumber : https://id.wikipedia.org/wiki/Lari

Tolak Peluru

TOLAK PELURU

A.    PENGERTIAN TOLAK PELURU

Tolak peluru adalah salah satu cabang olahraga atletik dalam nomor lempar. Atlet tolak peluru melemparkan bola besi yang berat sejauh mungkin. Peluru ini merupakan peralatan utama dalam olahraga ini. Bentuknya bulat seperti bola dan terbuat dari besi.

Berat peluru disesuaikan dengan penggunanya, antara lain:
• Untuk senior putra = 7,257 kg
• Untuk senior putri = 4 kg
• Untuk junior putra = 5 kg
• Untuk junior putri = 3 kg

Beragam kegiatan lempar beban telah ada lebih dari 2000 tahun lalu di Kepulauan Britania. Pada awalnya, kegiatan ini diselenggarakan dengan menggunakan bola batu. Sementara kegiatan pertama yang menggambarkan tolak peluru modern, tampaknya terjadi di zaman pertengahan ketika serdadu menyelenggarakan pertandingan dengan melempar beban yang disebut canon balls atau peluru meriam.

Pertandingan tolak peluru tercatat pada awal abad ke-19 di Skotlandia dan merupakan bagian dari kejuaraan amatir di Inggris tahun 1866. Tolak peluru merupakan event olimpiade modern asli yang diadakan di Athena, Yunani tahun 1896.

B.     TEKNIK DASAR TOLAK PELURU

Dalam tolak peluru terdapat beberapa teknik dasar, diantaranya:

1.      Teknik Memegang Peluru

a.       Jari-jari renggang.

Jari kelingking ditekuk berada disamping peluru,sehingga dapat membantu untuk menahan supaya peluru tidak mudah tergeser dari tempatnya.Untuk menggunakan cara ini penolak harus memiliki jari jari yang kuat dan panjang.

b.      Jari-jari agak rapat

Ibu jari di samping, jari kelingking berada di samping belakang peluru.
Jari kelingking selain berfungsi untuk menahan jangan sampai peluru mudah bergeser,juga membantu menekan pada waktu peluru ditolakkan. Cara ini lebih banyak dipakai oleh atlit.

c.       Jari-jari agak renggang

Bagi mereka yang tangannya agak kecil dan jari jarinya pendek, dapat menggunakan cara ketiga ini, yaitu jari jari seperti pada cara kedua tetapi lebih renggang, kelingking di belakang peluru sehingga dapat ikut menolak peluru, ibu jari untuk menahan geseran ke samping, karena tangan pelempar kecil dan berjari jari pendek, peluru diletakkan pada seluruh lekuk tangan.

2.      Teknik meletakkan peluru pada bahu

Peluru dipegang dengan salah satu cara di atas, letakkan peluru pada bahu dan menempel pada leher bagian samping. Siku yang memegang peluru agak dibuka ke samping dan tangan satunya rileks di samping kiri badan.

3.      Teknik menolak peluru

Untuk menyiapkan kondisi fisik dapat dilakukan dengan cara seperti dibawah ini,

a.       Menolak peluru dengan kedua tangan

1)      Pegang peluru dengan kedua tangan didepan dada, kedua kaki dalam keadaan sejajar, lalu dorong/tolakkan peluru kedepan-atas sejauh mungkin.

2)      Pegang peluru dengan kedua tangan , kemudian simpan dibawah perut dengan lengan diluruskan,kedua kaki dalam keadaan sejajar. Kemudian ayun dan lemparkan peluru kedepan.

3)      Pegang peluru dengan kedua tangan , kemudian simpan dibawah perut dengan lengan diluruskan,kedua kaki dalam keadaan sejajar. Posisi ini dilakukan dengan membelakangi arah lemparan. Kemudian ayunkan dan lempar peluru kearah belakang atau sektor lemparan.

4)      Pada tahap berikutnya doronglah peluru dengan bantuan putaran pinggang. Tolakan masih dengan kedua tangan tetapi beben diutamakan pada tangan tolak atau tangan terkuat. Kaki masih sejajar. Tahapan ini depersiapkan untuk melakukan tolakan yang sebenarnya.

5)      Lakukan seperti diatas, hanya sekarang satu kaki berada di depan. Tolakan dilakukan dengan koordinasi bantuan dorong kaki belakang.

b.      Menolak peluru dengan satu tangan

1)      Peganglah peluru dengan tangan kanan dan letakkan dileher. Lanjurkan /rentangkan lengan kiri kedepan dan abadan menghadap depan. Tolakkan peluru dengan sudut parabola beberapa meter kedepan sambil melangkahkan kaki kiri kedepan. Jangan lupa kai kanan dihentakkan untuk membantu melakukan tolakan, sesaat sebelum peluru dilepaskan (Carr,1991)

2)      Lakukan gerakkan seperti diatas, hanya pada saat akan melakukan tolakan, badan diputar ke kanan untuk mengambil ancang-ancang (Carr,1991)

3)      Lakukan gerakan menolak peluru dengan awalan membelakang gunakan bantuan putaran/ pilin tubuh saat melakukan tolakan (carr,1991)

Beberapa hal yang perlu diperhatikan dalam mempelajari teknik tolak peluru:

1.      Hal-hal yang disarankan

a)      Bawalah tungkai kiri merndah

b)      Dapatkan keseimbangan gerak dari kedua tungkai, dengan tungkai kiri memimpin dibelakang

c)      Menjaga agar bagian atas badan tetap rileks ketika bagian bawah badan bergerak

d)     Hasilkan rangkaian gerak yang cepat dan jauh pada tungkai kanan

e)      Putar kaki kanan kearah dalam sewaktu melakukan luncuran

f)       Pertahankan pinggul kiri dan bahu menghadap kebelakang selama mungkin. Bawalah tangan kiri dalm sebuah posisi mendekati badan

g)      Tahanlah sekuat-kuatnya dengan tungkai kiri

2.      Beberapa hal yang harus dihindari

a)      Tidak memiliki keseimbangan dalam sikap permulaan

b)      Melakukan lompatan ketika meluncur dengan kaki kanan

c)      Mengangkat badan tinggi ketika melakukan luncuran

d)     Tidak cukup jauh menarik kaki kanan dibawah badan

e)      Mendarap dengan kaki kaana menghadap ke belakang

f)       Menggerakkkan tungkai kiri terlalu banyak kesamping

g)      Terlalu awal membuka badan

h)      Mendarat dengan badan menghadap kesamping atau depan

C.    PERALATAN TOLAK PELURU

Alat yang di gunakan dalm tolak peluru:

1.       Rol Meter

2.       Bendera Kecil

3.       Kapur / Tali Rafia

4.       Peluru

Untuk senior putra = 7.257 kg

Untuk senior putri = 4 kg

Untuk junior putra = 5 kg

Untuk junior putri = 3 kg

5.      Obrient : gaya membelakangi arah tolakan

6.      Ortodox : gaya menyamping

D.    LAPANGAN TOLAK PELURU

Lapangan tolak peluru berbentuk lingkaran berdiameter 2,135 m. Lingkaran tolak peluru harus dibuat dari besi, baja atau bahan lain yang cocok dilengkungkan, bagian atasnya harus rata dengan permukaan tanah luarnya. Bagian dalam lingkaran tolak dibuat dari semen, aspal atau bahan lain yang padat tetapi tidak licin. Permukaan dalam lingkaran tolak harus datar antara 20 mm-6 mm lebih rendah dari bibir atas lingkaran besi. Garis lebar 5 cm harus dibuat di atas lingkaran besi menjulur sepanjang 0,75 m pada kanan kiri lingkaran garis ini dibuat dari cat atau kayu. Diameter bagian dalam lingkaran tolak adalah 2,135 m. Tebal besi lingkaran tolak minimum 6 mm dan harus dicat putih. Balok penahan dibuat dari kayu atau bahan lain yang sesuai dalam sebuah busur/lengkungan sehingga tepi dalam berhimpit dengan tepi dalam lingkaran tolak, sehingga lebih kokoh. Lebar balok 11,2-30 cm, panjangnya 1,21-1,23 m di dalam, tebal 9,8-10,2 cm.

E.     KETENTUAN DISKUALIFIKASI/KEGAGALAN PESERTA TOLAK PELURU

1.      Menyentuh balok batas sebelah atas,

2.      Menyentuh tanah di luar lingkaran,

3.      Keluar masuk lingkaran dari muka garis tengah,

4.      Dipanggil selama 3 menit belum menolak,

5.      Peluru ditaruh di belakang kepala,

6.      Peluru jatuh di luar sektor lingkaran,

7.      Menginjak garis lingkaran lapangan,

8.      Keluar lewat depan garis lingkaran,

9.      Keluar lingkaran tidak dengan berjalan tenang,

10.  Peserta gagal melempar sudah 3 kali lemparan.

F.     PEMBELAJARAN KETRAMPILAN DASAR TOLAK PELURU DENGAN DIMENSI PERMAINAN

Pengenalan tolak peluru dengan dimensi permainan  ditujukan agarsiswa merasa gembira saat pelaksanaan pembelajaran. Hal ini penting karena tidak semua orang menyenagi olah raga ini. Dengan dimensi ini, pembelajaran berlangsung secara kondusif. Metode ini sangant baik untuk mengenalkan peluru dalam bentuk permainan sekaligus memperkenalkan gerakan tolak peluru  seca utuh dan menyeluruh. Bentuk-bentuk permaina tersebut diantaranya:

1.      Melempar bola medisin (medicine ball)

Pembelajaran tolak peluru dengan menggunakan  Bola Medisin atau disingkat MB ditujukan untuk memperkenalkan gerakan menolak dengan benda yang lunak tetapi memiliki berat yang mendekati alat sebenarnya. MB ini cukup berat tetapi dengan permukaan yang halus memberi rasa aman dan mudah menggunakannya, sehingga siswa cukup responsif pada pembelajaran tolak peluru. Kegiatan mengunakan MB ini diutamakan untuk melatih kelincahan, kekuatan menolak, dan gerakan menolak. Dibawah ini beberapa contoh permainan yang dapat meningkatkan ketrampilan tolak peluru sebenarnya:

a)      Menolak MB berpasangan

Kegiatan ini dilakukan smabil berpasangan dengan jarak kira-kira 2-3 meter. Sudut yang digunakan sesuai dengan berat MB dan jarak dari satu pasangan lainya.

Contoh variasi gerakan yang dapat dilakukan:

1)      Menolak MB dengan dua tangan, posisi kaki sejajar

2)      Menolak MB dengan dua tangan, posisi kaki satu di depan

3)      Menolak MB dengan dua tangan, dengan mengutamakan  melempar satu tangan, gerakan dimulai dari samping badan

4)      Menolak MB dengan satu tangan (dalam hal ini gerakan melempar diutamakan dengan tangan lempar)

b)      Memantukakan MB ke dinding

Kegiatan ini diutamakan pada gerakan menolak dan menagkap MB dengan ketingian yang telah ditentukan. (Carr,1991: 154) gerakan dapat dilakukan dengan memperhatikan hal-hal berikut ini:

1)      Berdiri tegak dengan satu aki berada didepan, pegang MB denagn kedua tangan, prioritaskan tangan kanan sebagai tangan tolak. Kemudian doronglah MB kedinding dari jarak 2 meter  dengan ketingian kira-kira 2 meter dari lantai. Doronglah MB sampai kedua lengan dalam keadaan lurus

2)      Tangkaplah MB sesegera mungkin ketika mulai turun dan lakukan kembali gerakan menolak Mb kedinding  segera setelah kembali keposisi semula.

c)      Menolak mb pada target atau sasaran

1)      Menolak MB pada sasaran atau garis-garis dengan jarak yang telah ditentukan

2)      Latihan menolak MB ini dapat divariasikan dengan cara seperti:

o   Menolak MB pada sasaran lingkaran ban. Letakkan ban dan jaraknya dapat diatur sesuai dengan kemempuan

o   Menolak MB melewati tali yang direntangkan di antar dua tiang denagn ketingian yang bervariasi

o   Menolak MB pada sebuah benda diam atau bergerak

Sumber : http://ikusnul.blogspot.co.id/2012/11/tolak-peluru.html